Le ricette colorate non fanno bene solo agli occhi ma sono un vero e proprio piacere anche per le papille gustative. Provate una di queste fresche ricette estive per una serata con la famiglia e gli amici e fatevi ispirare. Un’alimentazione salutare e varia è imprescindibile per il vostro benessere. Gli assicurati beneficiano ogni anno di interessanti contributi mirati alla prevenzione per tutto ciò che concerne il tema Alimentazione.
Insalata estiva croccante con semi tostati e dressing a base di zenzero, senape, miele
In estate le pietanze fredde sono di gran lunga preferite. Provate l’insalata estiva croccante con il fresco dressing e i semi tostati. Sapevate che i semi contengono molti grassi sani, fibre alimentari, fitonutrienti e una notevole quantità di proteine? Inoltre sono molto salutari e hanno un ottimo sapore. I semi possono essere impiegati in modo molteplice e conferiscono quel qualcosa in più alle insalate, alle zuppe o alle ricette cotte in forno.
Per una porzione, tempo di preparazione: 20 minuti.
Insalata:
- 1 manciata di rucola
- 2-3 foglie di lattuga batavia
- ½ cetriolo da insalata
- ½ avocado
- 30 g di feta
- 50 g di bacche (ad es. mirtilli neri + more)
- 20 g di semi misti
- 1 mazzetto di spezie fresche (ad es. basilico)
Dressing:
- 2 CC di olio di colza, spremuto a freddo
- 1 CC di aceto di mele
- 1 cc di miele, liquido
- 1 cc di senape, non piccante
- 1x1 cm di zenzero fresco, spremuto
- 1 testa d’aglio, schiacciata
- Sale alle erbe e pepe per insaporire
Ecco come preparare l’insalata
Lavare attentamente l’insalata, asciugarla e adagiarla su un piatto. Lavare il cetriolo da insalata (eventualmente privarlo della buccia) e tagliarlo a fettine. Togliere il nocciolo dall’avocado e tagliarlo a fette, quindi a striscioline. Distribuire il cetriolo e l’avocado sull’insalata. Sbriciolare la feta con le mani e distribuirla sull’insalata. Lavare bene le bacche, farle sgocciolare e guarnire l’insalata.
Come tostare i semi
Riscaldare la padella senza olio. Mettere i semi e tostarli leggermente per 5-6 minuti, non dimenticando di girarli di tanto in tanto. Farli raffred-dare e aggiungerli all’insalata.
Versare tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene. Aggiustare di sale. A questo punto aggiungere il dressing.
Tofu in un’altra veste: hamburger di tofu affumicato servito in un panino di spelta
Tofu con pomodori freschi, insalata e pane preparato in casa. Talmente buono che bisogna prepararlo e provarlo immediatamente.
Per 4 hamburger, tempo di preparazione: 40 minuti, tempo di lievita-zione: 2 ore 30 min.
Panini alla spelta:
- 300 g di farina di spelta
- 1,8 dl di latte di soia a temperatura ambiente
- 1 CC di olio di oliva
- 1 cc di sale
- ½ cc di zucchero
- 5 g di lievito secco
- 4 cc di sesamo
Ecco come preparare i panini
Mescolare in una ciotola farina, sale, zucchero e lievito. Misurare in un recipiente il latte di soia e l’olio e aggiungerli agli ingredienti secchi. Lavorare bene in un’impastatrice per 10-12 minuti fino a quando l’impasto non diventerà liscio e morbido. Lasciarlo nella ciotola coperto e metterlo in un luogo caldo per almeno 2 ore, fino a quando il volume dell’impasto non sarà raddoppiato.
Dividere l’impasto in 4 pezzi di dimensioni uguali. Dare una forma arro-tondata, schiacciare leggermente e appoggiarli su una teglia munita di carta forno. Con un pennello cospargere i panini d’acqua e di sesamo. Pressare leggermente per farlo aderire. Lasciar lievitare per altri 30 minuti.
Mettere al forno (200 gradi, calore sopra e sotto) per 18-20 minuti fino a quando non saranno dorati. Toglierli dal forno e farli raffreddare su una gratella.
Consiglio: i panini per gli hamburger possono essere preparati e messi in congelatore. Quando servono possono essere scongelati a tempera-tura ambiente oppure mettendoli al forno per 10 minuti a 200 gradi.
Hamburger di tofu:
- 400 g di tofu affumicato
- 1 piccolo peperone, rosso
- 5 champignons
- ½ cipolla
- 1 testa d’aglio
- 2-3 CC di concentrato di pomodoro
- 1 CC di senape
- 1 mazzetto di prezzemolo
- 2 CC di avena, tritata finemente
- 1 CC di semi di chia
- 1 CC di paprica in polvere
- 1 cc di curry
- Peperoncino di cayenne, sale e pepe
- Un pochino d’olio per soffriggere
Hamburger di tofu affumicato
Tagliare finemente la cipolla, la testa d’aglio, i peperoni e gli champignons e farli soffriggere con poco olio d’oliva in una padella. Lasciar andare per 5-6 minuti fino a quando il tutto non si sarà ammorbidito. Togliere dal fuoco e lasciar raffreddare. Nel frattempo togliere il tofu dalla confezione e asciugarlo con della carta da cucina. Tagliare il panetto in quattro e metterlo in una ciotola. Servendosi di una forchetta ridurlo in una massa di grana fine. A questo punto aggiungere tutti gli altri ingredienti e mescolare bene. La massa deve avere una consistenza che le permetta di compattarsi. A questo punto creare quattro hamburger. Cucinarli in padella con poco olio per 7-8 minuti, fino a quando non sono dorati e si forma una piccola crosticina. L’hamburger può essere condito a piacere con altri ingredienti come insalata verde, pomodori freschi, cetrioli sottaceto, anelli di cipolla e salsa cocktail.
Fine pasto dolce: coppa fragole e vaniglia
Fine pasto dolce per la cena estiva con un dessert ricco di proteine. Grazie al ridotto contenuto di zucchero e grasso, la coppa fragole e vaniglia è perfetta per le persone che tengono alla propria figura ma che desiderano concedersi uno snack.
Per 4-5 porzioni, tempo di preparazione: 30 minuti, 1 ora in frigorifero.
Fondo:
- 6 biscotti a scelta
- 5 fragole
Crema alla vaniglia:
- 400 g di skyr (esistono anche alternative vegetali)
- 1 pacchetto di zucchero vanigliato
- 1 baccello di vaniglia
Topping alla fragola:
- 200 g di fragole
- 10 g di semi di chia
- 2 CC di sciroppo d'agave
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