Osteoporose gilt als schleichende Volkskrankheit. Oft bleibt der Knochenschwund lange unbemerkt. Wie gross ist der Einfluss der Ernährung auf die Erkrankung? Kalzium, Vitamin D und ein gesunder Lebensstil tragen dazu bei, die Knochen bis ins Alter zu stärken und senken das Risiko für Osteoporose.
Osteoporose – auch bekannt als Knochenschwund – ist eine echte Volkskrankheit: Gemäss Rheumaliga Schweiz sind hierzulande ungefähr 520'000 Menschen von der schleichenden Knochenerkrankung betroffen. Durch die Osteoporose wird im ganzen Skelett Knochensubstanz abgebaut und verändert deren Struktur. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO zählt sie zu den zehn häufigsten Erkrankungen der Welt.
Die Knochen werden porös, instabil und es besteht die Gefahr, dass sie bei kleinster Belastung oder sogar einfach so, ohne erkennbaren Grund brechen. Oft bleibt die Erkrankung lange unbemerkt – bis ein unerwarteter Knochenbruch im Alltag den Verdacht auf Osteoporose lenkt.
Ist falsche Ernährung schuld an Osteoporose?
«Hast du deine Milch schon getrunken?», tönt es in manchem Haushalt. Schliesslich gibt Milch starke Knochen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiss (Protein), Kalzium und Vitamin D ist gesund und hilft dabei, Osteoporose vorzubeugen. Tatsächlich kann sie infolge einer ungenügenden Knochenbildung in jungen Jahren oder aufgrund eines zu schnellen Abbaus im Erwachsenenalter entstehen. Meist tritt die Osteoporose erst im Alter auf, entwickelt sich aber unbemerkt schon über Jahre davor.
Wie viel Knochenmasse mit zunehmendem Alter abgebaut wird, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Die Genetik, das Bewegungsverhalten, Vitamin D und Kalzium, Krankheiten, inaktiver Lebensstil, fehlende Sonnenexposition aber auch die Ernährungsgewohnheiten spielen eine wichtige Rolle. Ebenso fördern auch ein übermässiger Alkoholkonsum und Rauchen die Entstehung einer Osteoporose.
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Was es zur Ernährung zu wissen gibt
Ausreichend Kalzium aufnehmen
Als wichtigster Knochenbestandteil ist Kalzium unentbehrlich für die Mineralisierung der Knochen. Die besten Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, da sie zusätzlich auch Eiweiss liefern. Auch einige Gemüse (Broccoli, Mangold, Spinat), Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten Kalzium. Bei Mineralwasser ist der Gehalt je nach Produkt unterschiedlich, beim Trinkwasser je nach Region.
Vitamin D ist unerlässlich
Vitamin D gewährleistet den Einbau von Kalzium in die Knochen. Lebensmittel liefern relativ wenig davon: Grössere Mengen sind in fettem Fisch wie Lachs und Sardinen, in Pilzen und Eiern enthalten, kleinere auch in Milchprodukten. Eine weitere wichtige Quelle ist das Sonnenlicht, wodurch der Körper selbst Vitamin D herstellen kann.
Vitamin K hilft dem Knochenstoffwechsel
Ein Mangel bewirkt eine verminderte Knochendichte. Mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung wird der Bedarf an Vitamin K problemlos gedeckt, etwa durch Geflügel, grünes Gemüse, Getreide, Früchte und Milchprodukte.
Genügend trinken
Täglich den individuellen Flüssigkeitsbedarf decken. Es darf auch gerne zu kalziumreichem Mineralwasser gegriffen werden. Dies ist vor allem bei Ernährungsweisen ohne tierische Produkte bzw. ohne Milchprodukte zentral.
Nicht zu viel Alkohol
Hierbei gilt das Credo je weniger, desto besser.
Ernährung spielt eine Rolle
Ernährung ist wichtig für starke und gesunde Knochen. Gerade die tägliche Kalziumzufuhr wird häufig überschätzt, der Bedarf ist oft höher als gedacht. Die Rheumaliga bietet einen Kalziumrechner, der die Kalziumzufuhr errechnet und mit dem empfohlenen Tagesbedarf vergleicht.
Ob die Ernährung neben der Deckung des Kalziumbedarfs einer knochenfreundlichen Art und Weise entspricht, kann mit einer Fachperson besprochen werden. Als Faustregel für gesunde Erwachsene gilt gemäss Julia Sturzenegger, Spezialistin Ernährung bei santé24: «Mindestens zwei bis drei Portionen Milch und Milchprodukte über den Tag verteilt essen und die Ernährung mit kalziumreichem Gemüse und Mineralwasser ergänzen.»
Weitere Hintergrundinfos bietet das aktuelle Schwerpunktthema Osteoporose der Rheumaliga – unter anderem mit einer übersichtlichen Podcast-Episode.
